两者兼有，但“效率”取决于你听的内容和你的任务类型。对于机械性抄写、数学计算这类低认知负荷的作业，白噪音或轻翻书声能掩盖环境杂音，通过“感官剥夺”减少分心，确实能延长专注时长；但对于需要深度阅读或写作的高认知任务，带人声耳语或触发音（如敲击、咀嚼）会占用工作记忆资源，反而降低理解速度。关键在于“匹配”——用雨声、键盘声做背景音时，大脑会将其归为“无害环境信号”，不触发警觉反应，从而形成心流；而一旦内容出现旋律变化或语言信息，前额叶就会被动参与处理，打断逻辑链。所以，若你选择纯环境音且音量控制在30分贝以下，它不仅是安慰，更是一种有效的“听觉遮蔽”；若你听的是剧情向ASMR，那本质上是娱乐，效率和放松只能二选一。