戒除ASMR依赖的关键在于渐进替代和重建内在平静。首先，可以逐步减少使用频率，比如从每天听改为隔天听，同时用白噪音、轻音乐或自然声（如雨声）作为过渡替代。其次，在睡前引入非听觉的放松仪式，如冥想呼吸练习（尝试“4-7-8呼吸法”）、温水泡脚或纸质书阅读，帮助身体形成新的放松信号。白天增加适量运动，尤其是有氧活动，能提升自然疲劳感。最后，审视依赖背后的心理需求——如果是焦虑或逃避，可尝试写情绪日记或进行正念练习，逐步培养不依赖外部刺激的自我安抚能力。戒断过程中可能会有短暂不适，但坚持2-4周后，多数人能恢复自主睡眠节律。